Mendengkur merupakan masalah yang kelihatannya sepele, tapi bisa juga mengganggu keharmonisan hubungan Anda dengan pasangan. Apa itu mendengkur? Dengkuran terjadi saat aliran udara dari mulut atau hidung ke paru-paru membuat jaringan-jaringan tenggorokan bergetar saat Anda tidur. Proses ini bisa menimbulkan keributan yang mengganggu. Dengkuran keras bisa membuat Anda atau pasangan sulit tidur.
Anda mungkin tidak menyadari kalau Anda mendengkur. Tapi, pasangan tentunya bisa menyadari bunyi dengkuran Anda atau melihat Anda tidur dengan mulut terbuka. Jika dengkuran ini membuat Anda atau pasangan kesulitan mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda atau pasangan bahkan kedua-duanya bisa kelelahan di siang hari.
Mendengkur bisa juga merujuk pada masalah lain yang lebih serius, seperti henti napas (obstructive sleep apnea). Sleep apnea bisa menjadi masalah yang serius, karena Anda akan berhenti bernapas pada satu waktu saat tidur. Jadi, jika Anda sering mendengkur, berkonsultasilah dengan dokter.
Apa penyebab mendengkur?
Saat tidur, otot-otot di belakang atap mulut (soft palate), lidah, dan tenggorokan akan relaks. Jika otot-otot ini terlalu relaks, mereka akan mempersempit atau menghambat jalan pernapasan Anda. Ketika Anda bernapas, soft palate dan uvula akan bergetar dan membentur bagian belakang tenggorokan. Hal ini akan menimbulkan suara yang Anda dengar saat seseorang mendengkur. Semakin sempit saluran pernapasan, jaringan akan bergetar semakin kuat, dan bunyi dengkuran juga akan semakin keras.
Cara mengatasi
Mendengkur seringkali bisa diatasi dengan melakukan perubahan gaya hidup. Anda bisa mencoba menghentikan dengkuran dengan:
Menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan sedikit bisa mengurangi dengkuran dengan melebarkan ruang dalam saluran pernapasan Anda.
Tidur pada jam yang sama setiap malam dan usahan tidur lebih lama.
Tidurlah menghadap satu sisi tubuh, bukan terlentang dengan punggung di bawah. Jika Anda kesulitan tidur seperti ini, jahitlah sebuah kantung baju di bagian belakang baju tidur Anda dan letakkan bola tenis di dalamnya. Dengan begitu, Anda tidak akan tidur dengan punggung di bawah.
Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur. Alkohol dan obat penenang bisa merelakskan otot-otot tenggorokan sehingga bisa mempersempit saluran pernapasan.
Berhentilah merokok. Merokok akan menyebabkan peradangan dan pembengkakan tenggorokan.
Naikkan kepala tempat tidur Anda hingga 4-6 inci dengan cara meletakkan batu bata di bawah kaki tempat tidur.
Atasi masalah pernapasan, seperti hidung tersumbat karena flu atau alergi.
Gunakan nasal strip yang bisa melebarkan lubang hidung dan memperbaiki aliran udara.
Jika hidung Anda mampat, Anda bisa membersihkan saluran pernapasan di hidung dengan menggunakan obat-obatan seperti decongestant dan spray. Ini bisa membuka jalan udara, memperlancar aliran udara, serta mengurangi dengkuran. Tapi jangan lupa, decongestant yang digunakan dengan cara menghirup tidak bisa digunakan untuk jangka panjang.
Hindari produk-produk susu yang bisa menyebabkan pembentukan mucus tepat sebelum waktu tidur.
Hindari makan besar sebelum tidur. Jika perut Anda penuh, maka perut akan mendorong diafragma ke atas dan menyempitkan saluran pernapasan.
Pilihlah bantal yang lebih keras. Bantal yang terlalu lembek akan membuat otot-otot tenggorokan terlalu relaks sehingga menyempitkan saluran pernapasan.
Hiruplah uap sebelum tidur atau tidurlah di ruangan yang dilengkapi dengan alat pelembab udara sehingga bisa mengurangi kemampatan dan melembabkan tenggorokan.
Jika mendengkur Anda tidak berhenti juga, ada baiknya berkosultasi dengan dokter.
Anda mungkin tidak menyadari kalau Anda mendengkur. Tapi, pasangan tentunya bisa menyadari bunyi dengkuran Anda atau melihat Anda tidur dengan mulut terbuka. Jika dengkuran ini membuat Anda atau pasangan kesulitan mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda atau pasangan bahkan kedua-duanya bisa kelelahan di siang hari.
Mendengkur bisa juga merujuk pada masalah lain yang lebih serius, seperti henti napas (obstructive sleep apnea). Sleep apnea bisa menjadi masalah yang serius, karena Anda akan berhenti bernapas pada satu waktu saat tidur. Jadi, jika Anda sering mendengkur, berkonsultasilah dengan dokter.
Apa penyebab mendengkur?
Saat tidur, otot-otot di belakang atap mulut (soft palate), lidah, dan tenggorokan akan relaks. Jika otot-otot ini terlalu relaks, mereka akan mempersempit atau menghambat jalan pernapasan Anda. Ketika Anda bernapas, soft palate dan uvula akan bergetar dan membentur bagian belakang tenggorokan. Hal ini akan menimbulkan suara yang Anda dengar saat seseorang mendengkur. Semakin sempit saluran pernapasan, jaringan akan bergetar semakin kuat, dan bunyi dengkuran juga akan semakin keras.
Cara mengatasi
Mendengkur seringkali bisa diatasi dengan melakukan perubahan gaya hidup. Anda bisa mencoba menghentikan dengkuran dengan:
Menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan sedikit bisa mengurangi dengkuran dengan melebarkan ruang dalam saluran pernapasan Anda.
Tidur pada jam yang sama setiap malam dan usahan tidur lebih lama.
Tidurlah menghadap satu sisi tubuh, bukan terlentang dengan punggung di bawah. Jika Anda kesulitan tidur seperti ini, jahitlah sebuah kantung baju di bagian belakang baju tidur Anda dan letakkan bola tenis di dalamnya. Dengan begitu, Anda tidak akan tidur dengan punggung di bawah.
Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur. Alkohol dan obat penenang bisa merelakskan otot-otot tenggorokan sehingga bisa mempersempit saluran pernapasan.
Berhentilah merokok. Merokok akan menyebabkan peradangan dan pembengkakan tenggorokan.
Naikkan kepala tempat tidur Anda hingga 4-6 inci dengan cara meletakkan batu bata di bawah kaki tempat tidur.
Atasi masalah pernapasan, seperti hidung tersumbat karena flu atau alergi.
Gunakan nasal strip yang bisa melebarkan lubang hidung dan memperbaiki aliran udara.
Jika hidung Anda mampat, Anda bisa membersihkan saluran pernapasan di hidung dengan menggunakan obat-obatan seperti decongestant dan spray. Ini bisa membuka jalan udara, memperlancar aliran udara, serta mengurangi dengkuran. Tapi jangan lupa, decongestant yang digunakan dengan cara menghirup tidak bisa digunakan untuk jangka panjang.
Hindari produk-produk susu yang bisa menyebabkan pembentukan mucus tepat sebelum waktu tidur.
Hindari makan besar sebelum tidur. Jika perut Anda penuh, maka perut akan mendorong diafragma ke atas dan menyempitkan saluran pernapasan.
Pilihlah bantal yang lebih keras. Bantal yang terlalu lembek akan membuat otot-otot tenggorokan terlalu relaks sehingga menyempitkan saluran pernapasan.
Hiruplah uap sebelum tidur atau tidurlah di ruangan yang dilengkapi dengan alat pelembab udara sehingga bisa mengurangi kemampatan dan melembabkan tenggorokan.
Jika mendengkur Anda tidak berhenti juga, ada baiknya berkosultasi dengan dokter.
